Základní tréninkový plán

Cvičební plány jsou velice individuální záležitostí, každému vyhovuje něco jiného. V podstatě se dá říct, že každý druh pohybu je prospěšný. (Při dodržování správné techniky a bez velké zátěže kloubů.) Trénink se dá složit jakkoliv, pak může být více či méně efektivní.

Jestliže patříte mezi začátečníky nebo se prostě jen nemáte od čeho „odpíchnout“, čtěte dál. Připravil jsem pro vás tréninkový plán, který může být vaší inspirací. Všechny cviky jsou dokonale uzpůsobeny domácímu prostředí!

Jedná se o základní tréninkovou metodu „cvičení na jednom stanovišti“, která je vhodná pro začátečníky, kteří chtějí procvičit celé tělo, ale i pro pokročilé, kteří nemají dostatečnou tréninkovou dotaci na „split trénink“. Nezapomeňte mezi každou sérií minutu odpočívat. Podrobnější obecná pravidla pro cvičení najdete v rubrice „Obecně o cvičení- Jak začít cvičit“.

Hodinu a půl před tréninkem se najezte do sytosti, nepřejídejte se! Pár minut před cvičením si můžete vzít tři dílky čokolády nebo hroznový cukr, jedná se o tzv. rychlé sacharidy, které jsou okamžitým zdrojem energie. Během tréninku nezapomeňte vypít alespoň půl litru vody!

Biceps

Bicepsový zdvih s oporou o koleno – Nezapomeňte procvičit obě ruce. Váhu si nastavte tak, abyste v první sérii zvládli 13 opakování a další dvě série po 10.

Triceps

Tricepsové kliky mezi lavicemi – Cvičte dvě série po 10 opakováních.

Tricepsový zdvih vsedě – Cvičte opět dvě série, tentokrát ale po 12 opakováních. Váhu nastavte tak, abyste zvládli daný počet opakování.

Prsa

Kliky – Cvičte ve čtyřech sériích. První dvě klasické kliky. Při další sérii si podložte nohy, aby bylo tělo skloněné hlavou dolů (pro posílení horní části prsou). Při poslední sérii si podložte ruce, tělo tedy bude nakloněné hlavou nahoru (pro posílení spodní části prsou). Počet opakování si nastavte sami tak, abyste v první sérii odcvičili zhruba o 20% více opakování, než v dalších třech.

Ramena

Upažování s jednoručkami ve stoji– Cvičte tři série, první po 13 opakováních, další dvě po 10. Váhu si nastavte tak, abyste zvládli daný počet opakování.

Záda

Shyby s širokým úchopem za hlavou – Cvičte dvě série, každou do té doby, dokud budete moct.

Břicho

Břišní svaly cvičte ve čtyřech sériích. Dvě série metronomů a dvě série sed-lehů. Počet opakování nastavte individuálně tak, abyste po každé odcvičené sérii cítili bolest svalů.

Nohy

Cvičte dvě série obyčejných dřepů bez zátěže a dvě série dřepů ve výpadu, opět bez zátěže. Počet opakování si volte sami tak, abyste po každé provedené sérii cítili mírnou svalovou bolest.

Podrobné popisy a návody na správné provedení cviků najdete v rubrice „Posilování“.  Nezapomeňte na důkladné uvolnění a protažení všech procvičovaných částí těla.

Nemusíte se tohoto plánu striktně držet, cviky můžete obměňovat podle vašich potřeb.

Zdroje: http://domaciposilovna.cz/obecne-o-cviceni/zakladni-treninkovy-plan/