Jdi na obsah Jdi na menu
 


Tréninkový plán 4x týdně – Supersérie

28. 4. 2016

Ale změna cviků není jediným faktorem pro zkvalitnění růstu svalové tkáně. Je dobré měnit i techniky tréninků a cviků. Tentokrát jsme si pro vás připravili týdenní tréninkový plán za využití tréninkové metody zvané supersérie.

 

Informace o supersériích najdete v článku supersérie v tomto odkazu.

 

Tento tréninkový plán se hodí jak při hubnutí tak i redukci podkožního tuku.

Můžete zvolit pomalejší i rychlejší provádění jednotlivých opakování. Nejlépe střídat.

Trénink 4x týdně za pomocí supersérií je určen lehce pokročilým sportovcům, kteří už mají odcvičeno alespoň půl roku. Supersérie je metoda celkem nenáročná, ale kvůli redukci přestávek mezi jednotlivými sériemi se zapotíte více než u klasiky. Na druhou stranu šetří váš čas strávený v posilovně.

Před pročítáním týdenního plánu doporučuji přečíst článek supersérie.

 

Jiné tréninkové plány pro MUŽE i ženy:

2x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo I

3x týdně – celé tělo II

3x týdně – Pyramida

4x týdně – celé tělo I

4x týdně – celé tělo II

4x týdně – Supersérie - ( Právě čtete )

4x týdně – celé tělo III

4x týdně - celé tělo IV -

6x týdně - celé tělo I

 

6x týdně - celé tělo II

 

Výhradně pro ženy:

3x týdně - celé tělo pro ženy I

 

 

Týdenní plán

 

PONDĚLÍ: ZÁDA, HRUDNÍK, LÝTKA

ÚTERÝ: KVADRICEPS, HAMSTRING, BŘICHO

STŘEDA: VOLNO

ČTVRTEK: TRICEPS, BICEPS, LÝTKA

PÁTEK: RAMENA, ZÁDA, BŘICHO

SOBOTA: VOLNO

NEDĚLE: VOLNO

 

Výběr cviků

Na začátek každého tréninku můžete přidat 10 minut rotoped nebo stepper.

Před každou pracovní sérií si dejte jednu zahřívací. U prvního cviku můžete dvě.

 

Vhodná suplementace okolo tréninku

 

30 minut před posilováním

Během posilování
  • Dostatečná hydratace a přísun potřebných minerálů - Iontový nápoj
  • ANTIKATABOLICKÁ FUNKCE - BCAA (instant)
Ihned po posilování
  • Urychlení regenerace - BCAA KREATIN
  • a) Doplnění vyčerpané energie - GAINER
  • b) Protein společně se sacharidy
  • c) Při hubnutí hydro nebo isolát popřípadě protein s méně sacharidy
  •  
  • Velký objem - KREATIN
(Spalovač a nakopávač nedoporučujeme kombinovat v případě že oba mají velké množství stimulantů)

 

Zahřátí

Na začátek každého tréninku můžete přidat 10 minut rotoped nebo stepper. Nutnost to ale není. Pokud však lehké kardio cvičení nezařadíte, je nutné se více soustředit a hlavně nezanedbat zahřívací série u každého cviku.

 

Strečink

Nezapomeňte na lehký 2 - 3 minutový strečink. Žádné 15 minutové protahování, doopravdy stačí pár minut. Více zde: strečink.

 

Výběr cviků

Výběr našich cviků nemusí být 100% striktní. Pokud Vám nějaký cvik vysloveně dělá potíže, zaměňte ho za jiný na danou partii. Seznam cviků najdete zde.

 

Cviky a tréninky by se měli jednou za měsíc nebo dva obměnit. Proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo potřebuje změnu !

 

Přestávky mezi sériemi

U supersérií je nutné dávat delší přestávky než jste zvyklí u sérií klasických

Cca 2 - 5 minut. Pokud cvičíte na vytrvalost můžou být i kratší.

PONDĚLÍ (trénink A)

ZÁDA/HRUDNÍK

1. Supersérie - Přítahy velké činky společně s benchpress s velkou činkou (Proveďte tuto supersérii 3x po 8 – 12 opakování. Přestávka mezi jednotlivými supersérkami 2 – 3 minuty)

2. Supersérie – Benchpress na šikmé lavici s hlavou nahoru/Stahování kladky ze shora s lehkým záklonem. (Opět 3x supersérii s 8 – 12ti opakováními.

3. Supersérie – Upažování v předklonu/Stahování horních protisměrných kladek (Stejně jako předešlé supersérie

LÝTKA

4. Cvik samotný –Výpony na stroji ( 4 série po 12 – 15ti opakování)

ÚTERÝ (trénink B)

NOHY

1. Supersérie – Předkopávání/zakopávání (3x supersérie po 8 – 12ti opakování)

2. Supersérie – Výpady/úkroky (Počet supersérií stejný jako v 1.)

3. Cvik samotný – Dřepy 4 série po 8 – 12 opakování

BŘICHO

4. Cvik samotný – Sedy-lehy ( 4 série, 15 opakování)

STŘEDA

VOLNO

ČTVRTEK (trénink C)

TRICEPS/BICEPS

1. Supersérie – Zdvih EZ činky/ Tricepsový tah za hlavou v leže ( 3x supersérie, 8 – 12 opakování, 2 minuty odpočinek mezi každou)

2. Supersérie – Bicepsový zdvih jednoručních činek/ Kick-back ( Stejně jako v 1.)

3. Supersérie – Bicepsový zdvih dolní kladky s rovnou tyčí/ stahování horní kladky s rovnou tyčí (Jako 1. Supersérie)

LÝTKA

4. Cvik samotný – Výpony v sedě ( 4 Série po 15 opakováních)

PÁTEK (trénink D)

RAMENA/ZÁDA

1. Supersérie – Tlaky s jednoručkami v sedě/ Stahování kladky ze shora za hlavou (Opět všude o třech supersériích, 8-12 opakováními a 2 minutovými přestávkami)

2. Supersérie – Předpažování s rovnou tyčí/stahování lana s nataženýma rukama

3. Samostatný cvik – Upažování s jednoručkami

BŘICHO

4. Samostatný cvik – Sklapovačky na stroji

VÍKEND

VOLNO

Zdroje: http://www.velkesvaly.cz/trenink/229-treninkovy-plan-4x-tydne-superserie

 

Náhledy fotografií ze složky svaly

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář
 

 


Poslední fotografie



Archiv

Kalendář
<< červenec / 2022 >>


Statistiky

Online: 1
Celkem: 20526
Měsíc: 196
Den: 5